Речь, прежде всего, не о ярких заморских фруктах и овощах, а о наших, отечественных – помидорах, горошке, капусте, моркови, тыкве… Пять порций в день (они и будут разноцветными) – необходимый для здоровья минимум. Больше – можно, меньше – увеличивается риск диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. В 28 развитых странах с середины 90-х годов рекомендации диетологов и Всемирной организации здравоохранения преобразовались в правительственные программы – «5+ в день».
Цель – доступ для всех слоёв населения к свежей продукции, пропаганда регулярного употребления овощей и фруктов. Итак, необходимо съедать за день как минимум, пять порций разных по цвету овощей и фруктов. Нереально? Вполне доступно, если учесть, что фрукты и овощи «засчитываются» в любом виде: свежие (в первую очередь), приготовленные, консервированные, замороженные, высушенные, 100% соки. Если они разные по цвету, получается оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки. И ещё не забывайте о заготовках со своего участка. А что такое одна порция? Это примерный объём фруктов и овощей, который может поместиться в пригорошне. Словом, порция для взрослого человека – около 400 граммов разноцветных овощей и фруктов в день, что соответствует рекомендациям ВОЗ.
За комментариями по поводу «радуги» на столе обратились к специалисту 1 разряда территориального отдела управления Роспотребнадзора по Нижегородской области в Выксунском, Вознесенском, Навашинском, Кулебакском районах Екатерине Щербининой.
– Ваше мнение о разноцветной фруктово-овощной еде?
– Такая пища обогащает нас не только клетчаткой, но и большим количеством витаминов, минералов, антиоксидантов. И чем она красочнее, тем больше пользы из неё извлечём. Кроме того, сидеть на диете просто так – скучновато, а вот собирать себе «разноцветную» тарелку пищи – уже интересно. Сейчас лето, и сделать это не трудно, а результаты не замедлят сказаться.
– Екатерина Ивановна, а что значит для продуктов цвет?
– Цвет для продуктов растительного происхождения зависит от содержащихся в них пигментов. Но эти вещества не только окрашивают, у них есть и другие свойства. Ещё один бонус пёстрой диеты – цветотерапия. Разные цвета вызывают разные эмоции: оранжевый веселит, зелёный – успокаивает, красный – бодрит.
– Хорошо, а теперь отдельно о каждом цвете, что он нам может дать, чем помочь?
– Самые распространённые пигменты – каротиноиды – придают плодам, корнеплодам, ягодам красный, жёлтый, оранжевый цвет. А в организме превращаются в витамин А, который полезен для кожи, слизистых, улучшает зрение. В продуктах такой «цветности» есть ещё и ликопин, зеаксантин, лютеин, флавоксантин. Все эти «полезности» укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, память, снижают риск возникновения некоторых видов рака. Кроме того, они ещё и антиоксиданты, которые продлевают нам молодость. Где их найти? Ищите в плодах и овощах красного, жёлтого, оранжевого цвета: помидорах, свёкле, перце, редисе, кукурузе, яблоках, гранатах, арбузе, малине, бруснике, вишне...
– Чем примечательны «белые» виды растительной продукции?
– Эта группа, как ни странно, включает в себя не только белые, но и бежевые, коричневые растения – груши, белые дыни. Сюда же идут родные пряные чеснок и репчатый лук (трудно представить порцию чеснока, но польза есть и в зубчике), картофель, капуста (белокочанная, цветная, кольраби), картошка и её «родственник» – топинамбур. В «белых продуктах» – аллицин и селен, они источники энергии, витамина С и клетчатки, понижают содержание холестерина в крови.
– Фиолетовых, наверное, мало можно насчитать?
– Нет, их вполне достаточно в садах, лесах. Это, прежде всего, ягоды: чёрная смородина, черника, ежевика, черноплодная рябина, сливы, чёрный виноград. Из сухофруктов – чернослив и изюм. Из овощей – красная капуста (синяя вообще-то), баклажаны. В «фиолетовых» находится такая группа пигментов как флавоноиды. Многочисленные медицинские исследования доказали их уникальные антиоксидантные свойства. Эта группа пигментов в организме не синтезируется и попадает к нам только с едой. Флавоноиды улучшают работу мозга и мочевыводящих путей, снижают уровень стресса, риск развития некоторых видов онкологии.
– А у «зелёных» кто является самым главным, то есть полезным?
– Абсолютно все травы-приправы – петрушка, укроп, немного забытый сельдерей – словом вся зелень, без которой у долгожителей-кавказцев еды не бывает. А взять зелёный горошек – кладезь полезных веществ, салат, щавель, крапива-сныть, прочие дикорастущие! Во всех содержатся индол, витамин С, кальций и калий. «Зелёных» нужно как можно чаще «приглашать» на наш стол, впрочем, как и остальных «цветных». А вместе взятые, они – большая помощь организму. «Пёстрое» меню только приветствуется.
